Kummalla kyljellä kannattaa nukkua, vasemmalla vai oikealla? Netissä kiertää vastauksia sydämestä, ruoansulatuksesta ja aivojen puhdistuksesta, mutta tutkimusnäyttö on ohuempaa kuin otsikot antavat ymmärtää. Tässä kerrotaan, mitä tiedetään ja miten löydät itsellesi sopivimman nukkuma-asennon.
Lyhyesti: yhtä kaikille parasta kylkeä ei ole. Närästystä kokeville vasen kylki voi olla parempi valinta, muuten kannattaa nukkua sillä kyljellä, jolla nukut mukavimmin. Kyljellä nukkuessa tyynyn korkeus ratkaisee paljon.
Vasen kylki: närästys ja ruoansulatus
Vasemmalla kyljellä nukkumisesta on tutkimusnäyttöä närästyksen eli refluksin yhteydessä. Joissakin tutkimuksissa vasen kylki on vähentänyt mahahapon nousua ruokatorveen oikeaan kylkeen verrattuna. Selitys on anatominen: vasemmalla kyljellä mahalaukun ja ruokatorven liitoskohta jää mahan sisällön yläpuolelle. Terveyskirjasto mainitsee vasemman kyljen ja kohtuullisen liikunnan voivan lievittää närästystä raskauden aikana.
Yölliseen närästykseen voivat Terveyskirjaston mukaan auttaa myös sängyn pääpään kohottaminen noin 15–20 senttimetriä sekä suurten aterioiden välttäminen 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos närästys on toistuvaa tai pitkäaikaista, kerro siitä lääkärille.
Vasemman kyljen väitetään auttavan myös verenkiertoon, imunesteen kiertoon ja suolen toimintaan. Näille väitteille on vain vähän tutkimusnäyttöä, joten tärkein peruste vasemmalle kyljelle on närästyksen lievittyminen.
Oikea kylki: mitä väitetään ja mitä tiedetään
Oikean kyljen puolesta vedotaan usein aivojen glymfaattiseen järjestelmään, jota kutsutaan joskus aivojen jätehuolloksi. Jyrsijöillä tehdyissä kokeissa kylkiasento on tehostanut aivojen jätteiden poistumista selinmakuuseen verrattuna. Ihmisillä tulokset ovat vielä alustavia, eikä ole osoitettu, että oikea kylki olisi vasenta parempi. Jos närästys ei vaivaa, oikea kylki on täysin hyvä valinta.
Selällään ja vatsallaan
Selällään nukkuessa pää, niska ja selkä pysyvät helposti suorassa linjassa. Toisaalta selinmakuu voi lisätä kuorsausta, ja joillakin se pahentaa uniapnean oireita. Jos kuorsaus tai hengityskatkot ovat tuttuja, kyljellään nukkuminen on usein parempi vaihtoehto.
Vatsallaan nukkuessa pää on yleensä käännettynä sivulle usean tunnin ajan, mikä voi rasittaa niskaa. Jos et halua luopua tästä asennosta, matala tyyny kuormittaa niskaa vähemmän.
Kyljellä nukkuessa tyynyn korkeus ratkaisee
Kyljellä nukkuessa pään ja patjan väliin jää olkapään leveyden verran tilaa. Tyynyn tehtävä on täyttää tämä väli, jotta niska pysyy samassa linjassa selkärangan kanssa. Liian matala tyyny jättää pään roikkumaan kohti patjaa, liian korkea nostaa sitä ylöspäin.
- Tarkista linja. Nenän, leuan ja rintalastan keskikohdan pitäisi olla suunnilleen samalla suoralla. Pyydä läheistä katsomaan, kun makaat kyljelläsi.
- Huomioi patja. Pehmeässä patjassa olkapää uppoaa syvemmälle, jolloin tarvitaan yleensä matalampi tyyny. Kovalla patjalla tai leveäharteisella nukkujalla sopii yleensä korkeampi.
- Kokeile tyynyä polvien väliin. Monen mielestä pieni tyyny polvien välissä pitää lantion ja alaselän mukavassa asennossa.
Levisa 2.0 -tukityynyn voi kääntää kahteen korkeuteen, 11 ja 7 senttimetriin, joten saman tyynyn korkeutta voi kokeilla eri asennoissa. Muistivaahtotäyte mukautuu pään muotoon, ja irrotettava päällinen on konepestävä.
Näin löydät oman asentosi
Parasta nukkuma-asentoa ei ole, on vain se, joka sopii sinulle. Kolme kysymystä auttaa alkuun:
- Närästääkö yöllä? Kokeile vasenta kylkeä.
- Kuorsaatko selällään? Kokeile kylkeä.
- Onko niska tai olkapää aamulla jäykkä? Kokeile toista kylkeä tai toisen korkuista tyynyä.
Älä pakota itseäsi pysymään yhdellä kyljellä. Yön aikana asentoa vaihdetaan useita kertoja, ja se on normaalia. Raskauden aikana sopivasta nukkuma-asennosta kannattaa kysyä neuvolasta. Jos sinulla on sydänsairaus, olkapäävaiva tai muu asentoja rajoittava vaiva, kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Usein kysyttyä nukkuma-asennoista
Mikä nukkuma-asento on terveellisin?
Yhtä terveellisintä asentoa ei ole. Selällään ja kyljellään nukkuessa selkäranka pysyy helpoimmin neutraalina, mutta paras asento on se, jossa nukut hyvin ja heräät ilman särkyä. Vatsallaan nukkuminen rasittaa useammin niskaa.
Miksi sanotaan, että pitää nukkua vasemmalla kyljellä?
Neuvo perustuu pääosin närästystutkimuksiin: vasemmalla kyljellä mahan sisältö jää ruokatorven liitoskohdan alapuolelle, jolloin mahahappo nousee harvemmin ylöspäin. Muille väitteille, esimerkiksi sydämen tai verenkierron hyödyistä, on vain vähän tutkimusnäyttöä.
Onko vatsallaan nukkuminen haitallista?
Se ei ole vaarallista, mutta niskan kannalta usein rasittavaa, koska pää on käännettynä sivulle pitkään. Jos et halua luopua asennosta, käytä matalaa tyynyä ja käännä päätä välillä toiseen suuntaan.
Voiko koko yön nukkua samalla kyljellä?
Moni vaihtaa asentoa yöllä huomaamattaan, eikä siinä ole mitään vikaa. Jos toinen olkapää tai lonkka alkaa tuntua kipeältä, vaihda kylkeä tai muuta tyynyjen asettelua.
Valitse mukavin asento ja tue niskaa
Kummalla kyljellä kannattaa siis nukkua? Närästävälle vasen kylki on perusteltu valinta, muuten ratkaisevat mukavuus ja tyynyn korkeus. Jos haluat kokeilla säädettävää tukityynyä, tutustu Levisa 2.0 -tukityynyyn. Sillä on 60 päivän kokeiluaika.